Una gioia, non un peso. Consigli per non prendere troppi chili in gravidanza
La gravidanza è un periodo unico nella vita di una donna. Dolce, tenero, difficile, complicato, meraviglioso. Tutto questo ma anche molto di più. È anche un periodo in cui è fondamentale prendersi cura di sé, trovare del tempo per se stesse, curare il proprio stile di vita e l’alimentazione, perché saranno d’aiuto sia al bambino che alle future mamme, anche dopo il parto.
È importante seguire una dieta completa per non far mancare niente né a sé né al piccolo, ma bisogna anche cercare di non mettere su troppo peso. Non fa bene alla digestione della gestante e, se diventa davvero eccessivo, può incidere anche sullo sviluppo del bambino. Ma non c’è motivo di preoccuparsi: bastano poche buone norme per contenere l’aumento di peso alla fine dei nove mesi.
Quanto peso bisognerebbe prendere?
Ci sono diversi fattori che influiscono sul peso che può prendere una futura mamma durante la gravidanza. Dipende naturalmente anche dal peso della donna all’inizio della gestazione: una donna normopeso (calcolato sull’indice di massa corporea) dovrebbe aumentare di 10-14 chili. Ma da cosa derivano questi chili in più, se un neonato pesa in media intorno ai tre chili e mezzo? Ecco come è diviso, in genere, l’aumento di peso:
- Neonato 3-3.5 kg
- Placenta 0.5-0.6 kg
- Liquido amniotico 1kg
- Riserve di grassi 3kg
- Aumento di sangue e liquidi materni 2.5-3kg
- Crescita del seno 0.4-0.5kg
- Utero 1kg
L’aumento maggiore avviene durante il secondo e terzo trimestre, mentre dovrebbe essere minimo nel primo. Ma come si fa a non mettere su troppo peso? Regolando l’alimentazione: la prima cosa da capire è che non bisogna mangiare per due. Quando si è in dolce attesa c’è naturalmente bisogno di nutrirsi di più, ma non il doppio. Come l’aumento di peso, anche il nuovo fabbisogno calorico dipende dalle condizioni della madre all’inizio della gravidanza: 150-200 calorie al giorno in più per una gestante normopeso, 350-400 Kcal se si è sottopeso e 100-150 Kcal al giorno se si è in sovrappeso.
Se si aumenta troppo c’è qualche rischio?
Sia aumentare troppo che troppo poco può essere rischioso per la madre e per il piccolo. E non è solo questione di forma fisica al termine della gravidanza. Un aumento di peso eccessivo (oltre i 18 chili nel corso della gravidanza) potrebbe influenzare anche lo sviluppo del piccolo e del ragazzo che diventerà: sembra infatti che in questo modo aumentino le probabilità di essere obeso all’inizio dell’adolescenza. E infatti, in caso di eccessivo aumento, troviamo correlate anche macrosomia (neonati sopra i 4kg) e obesità infantile. Allo stesso modo una scarsa crescita di peso può comportare parti prematuri e ritardi nello sviluppo.
Tutto questo per dimostrare quanto sia importante l’alimentazione in gravidanza, per sé e per il bambino, anche per un sano sviluppo dopo il parto. Ma quindi, visti i rischi, bisogna preoccuparsi? In realtà non ce n’è bisogno.
Cosa posso fare per non aumentare troppo?
Durante la dolce attesa ti basterà seguire alcune semplici indicazioni (che anche il tuo medico ti darà) sull’alimentazione e lo stile di vita più adatto a una gravidanza serena e a un parto tranquillo. Per tenere sempre sotto controllo il peso e vivere nove mesi in serenità. Ecco alcuni consigli:
- Mangia più spesso (5 pasti al giorno) ma porzioni ridotte. Cerca di non saltare nemmeno un pasto: è inutile digiunare, non serve a contenere l’aumento di peso e può essere dannoso. Presta attenzione all’uso dei condimenti ed evita di darti alle abbuffate (qualche peccato di gola ogni tanto te lo puoi concedere, ma fai in modo che sia l’eccezione e non le regola). La tua forza di volontà sarà premiata al momento del parto e sarà un aiuto importante per il tuo bambino;
- Evita piatti troppo ricchi di grassi e zuccheri, e preferisci quelli a base di carboidrati;
- Mangia spesso frutta e verdura, fresca e anche cruda, ma sempre ben lavata. Puoi anche condire la verdura con del succo di limone (la vitamina C aiuta l’assorbimento del ferro presente nelle verdure) o con il liquido delle umeboshi (le prugne giapponesi) che aiuta a contrastare la nausea; anche la vitamina B6 contribuisce ad attenuare la sensazione di nausea tipica dei primi mesi di gravidanza: tra le fonti alimentari troviamo spinaci, cavolfiore, fagiolini, legumi.
- Bevi molto nel corso della giornata, ma poco durante i pasti (aumenta il senso di gonfiore e pienezza), e soprattutto acqua naturale;
- Lo sappiamo, durante la gravidanza le voglie sono praticamente inevitabili. Ogni tanto si può anche cedere alla tentazione, ma l’importante è non stravolgere la propria dieta. Per cui soddisfa pure le tue voglie, ma con moderazione.
- Mangia 30 gr di cioccolato fondente (almeno al 70% di cacao) al giorno, fin dall’inizio della gravidanza: aiuta a regolarizzare la pressione e a ridurre il rischio di preeclampsia (una sindrome che si verifica in gravidanza caratterizzata dall’eccessivo aumento della pressione sanguigna della gestante);
- Muoviti il più possibile: un’attività fisica regolare e leggera non è affatto dannosa per il nascituro e può aiutare la futura mamma a controllare il peso e avere una digestione più regolare;
- Tieni sempre sotto controllo il tuo peso, quindi pesati abbastanza spesso;
- Se sperimenti aumenti troppo vistosi o improvvisi di peso rivolgiti sempre al tuo medico. Considera che, generalmente, nel primo trimestre si aumenta circa di 1 kg, poi di 300-500 gr a settimana.
Certo durante la gravidanza lo sbalzo ormonale è davvero importante. Diventa molto difficile resistere alle tentazioni, alle abbuffate, e mantenere un’alimentazione regolare è un compito non sempre facile. Ma tenendo sempre un occhio sull’obiettivo finale (un parto sereno, un bimbo sano, un recupero più veloce) puoi riuscire a tenere sotto controllo il tuo peso senza dover fare troppe rinunce e, soprattutto, senza mai aver paura dei pasti.
