Non conta solo COSA si mangia, ma COME si mangia. 10 consigli per aiutare la digestione
Quando si parla di problemi di digestione molti italiani drizzano le orecchie. I disturbi digestivi sono infatti molto diffusi nel Belpaese, e chi ne soffre li accusa in modo sempre più accentuato con il passare degli anni.
La digestione si fa sempre più difficile: pesantezza, gonfiore, acidità si manifestano con maggiore frequenza, al termine dei pasti. I pesi che schiacciano il nostro stomaco ogni giorno sono sempre più numerosi a causa dello stress: il lavoro, gli impegni, la famiglia, le commissioni, e quel continuo girare che ci fa sentire delle trottole confuse e disorientate. Tutto questo influisce sulla qualità della nostra digestione, e quindi sul nostro benessere complessivo. Le cause?
Stile di vita e abitudini alimentari sbagliate sono i principali indiziati. La giornata è frenetica fin dal risveglio: occorre far alzare i bambini, prepararli e mandarli a scuola, vestirsi per andare a lavoro, e così si salta la colazione (o si beve un caffè al volo). Poi si arriva in ufficio e tra riunioni, call, appuntamenti e impegni non si trova nemmeno il tempo per pranzare (o si mangia il famigerato panino o un semplice snack). Al pomeriggio bisogna andare a prendere i bambini all’allenamento, fare la spesa, arrivare a casa, cucinare e a quel punto la fame è diventata insistente, per cui ci si prepara un piatto bello abbondante accompagnato da parecchi contorni (affettati, formaggi). Poi si dà una mano ai bambini con i compiti, li si mette a letto e rimane una mezz’ora scarsa prima di andare a dormire. Con un simpatico macigno sullo stomaco.
Vi siete riconosciuti? Ci siamo andati vicini? Male, ma siete in buona compagnia. La cattiva notizia è che i comportamenti che provocano i problemi di digestione sono molti. Quella buona è che basta seguire pochi semplici consigli per migliorare la propria digestione. E insieme anche la qualità della vita. Senza troppi cambiamenti, ma con un po’ di buona volontà. Perché non conta solo cosa si mangia, ma anche come e quando.
Infatti, oltre al consumo di pasti troppo abbondanti, anche mangiare troppo velocemente può contribuire a rallentare la digestione. Ricordiamo che il processo digestivo ha inizio nella bocca, mentre mastichiamo.
La masticazione e il movimento della lingua triturano finemente gli alimenti, in modo da aumentare la superficie disponibile per l’azione degli enzimi digestivi. Ecco perché è molto importante masticare con calma. Inoltre, inghiottire il cibo di fretta senza sminuzzarlo adeguatamente può causare l’ingestione di aria (aerofagia), con un peggioramento della sensazione di pienezza e pesantezza.
Non solo. Una masticazione lenta e regolare ci fa sentire più sazi, mentre alimentarsi in tutta fretta induce a introdurre più cibo, rendendo il nostro pasto eccessivo e aggravando la sensazione di pienezza.
Ecco 10 buone regole per uno stomaco più felice.
1 – Fai (sempre) una buona colazione
Aiuta a non arrivare troppo affamati a pranzo, e di conseguenza alla sera. Una colazione sana ed equilibrata, non troppo pesante, aiuta a cominciare nel modo giusto la giornata. Favorisce anche lo svuotamento dello stomaco dai residui della cena. Un consiglio collegato a questo è quello di non saltare mai i pasti.
2 – Masticare lentamente
La digestione comincia dalla bocca. Masticare troppo velocemente rende più complesso il lavoro dell’intestino. Inoltre ci fa mangiare troppo prima che intervenga il senso di sazietà. Masticando piano digeriamo meglio e ci godiamo di più il pasto.
3 – Fai pasti regolari, a intervalli regolari
Cerca di distribuire i pasti lungo la giornata, dividendo le calorie in modo da non sovraccaricare troppo lo stomaco in un colpo solo. Cerca di fare 5 pasti al giorno (tre principali e due spuntini) a intervalli di 2-3 ore l’uno dall’altro. Per gli spuntini, considera yogurt, frutta fresca e secca.
4 – Non esagerare con l’acqua quando mangi
Bisogna bere molto durante il giorno: l’ideale sarebbero 2 litri di acqua. Non bisogna però bere troppo mentre si mangia: gonfia lo stomaco e diluisce i succhi gastrici, facilitando il reflusso.
5 – Non andare a dormire subito dopo mangiato
La digestione richiede un notevole dispendio di energia, quindi è meglio non andare a dormire mentre è ancora in corso, perché potremmo fare fatica ad addormentarci. La posizione sdraiata, poi, favorisce il ristagno e la risalita dei succhi gastrici, provocando acidità e bruciore. Lo stesso discorso, naturalmente, vale anche per il pisolino pomeridiano.
6 – Fai attività fisica
L’attività fisica è sempre importante per avere uno stile di vita sano. È utile anche per facilitare la digestione e la motilità gastrointestinale, oltre che per migliorare il metabolismo. Una passeggiata di mezz’ora dopo pranzo è un toccasana. L’unica eccezione: non fare sforzi intensi prima di aver completamente digerito.
7 – Limita gli alcolici
Un bel digestivo dopo pasto? In realtà, meglio di no! L’alcol può provocare acidità, bruciore e difficoltà digestive. Gli alcolici, infatti, aumentano la produzione di acido gastrico, rilassano il cardias (la valvola che collega esofago e stomaco e dovrebbe impedire la risalita dei succhi gastrici) e tiene occupato il fegato. Insomma, ce n’è abbastanza per una digestione complessa, soprattutto dopo cena.
8 – Frutta e verdura
Vanno consumate con regolarità ogni giorno: sono le famose 5 porzioni quotidiane della dieta mediterranea. Meglio fresche e di stagione, per sfruttare al massimo la concentrazione di proprietà nutritive. Allo stesso tempo, la frutta è ideale come spuntino, più che a fine pasto (gonfia lo stomaco e si aggiunge al resto del cibo allungando la digestione). Frutta e verdura fresche sono ricche di enzimi digestivi: l’assunzione di enzimi sostiene l’attività enzimatica degli enzimi già presenti nel nostro organismo, promuovendo i processi digestivi. Carciofi e finocchi sono ortaggi indicati, poiché digeribili e con alcune proprietà preziose: il carciofo ha un’azione positiva a livello digestivo ed epatico, mentre il finocchio contribuisce a ridurre la sensazione di gonfiore: insieme, gli estratti di carciofo e finocchio contribuiscono a promuovere le normali funzioni digestive.
9 – Combatti lo stress
La salute psichica si riflette moltissimo su quella fisica, in particolare per quanto riguarda la digestione. Lo stomaco è una vera e propria valvola di sfogo per le tensioni e le ansie accumulate, che complicano notevolmente la digestione. Cerca di rilassarti e di vivere la giornata con meno stress. Il tuo stomaco ti ringrazierà.
10 – Scegli una dieta equilibrata
Non privarti di niente ma assicurati di assumere tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno, senza ingerire calorie che non verranno consumate. Limita i cibi grassi, pesanti o ricchi di zuccheri.
