Insonnia e alimentazione: dormire male la notte può dipendere dalla cattiva digestione?
Ci sono tantissime ragioni che possono causare l’insonnia.
Una tra queste, non trascurabile, è legata all’alimentazione, alle cattive abitudini alimentari, a cibi che provocano acidità, reflusso, pesantezza, meteorismo, dispepsia.
I disturbi dell’apparato digerente che più spesso possono essere responsabili dei disturbi del sonno sono quelle correlate al reflusso e alla dispepsia.
Le cause: il reflusso gastroesofageo e la dispepsia
Il reflusso causa bruciore, acidità, problemi respiratori come raucedine, tosse cronica, asma notturna e bronchite cronica. Le persone che soffrono di reflusso gastroesofageo abitualmente presentano questi disturbi che possono compromettere il sonno.
La dispepsia o cattiva digestione può essere la conseguenza di un pasto eccessivo nelle quantità e nei grassi. Si manifesta come un dolore o fastidio nelle parti alte dell’addome e può accompagnarsi anche a bruciore, gonfiore addominale, meteorismo, pesantezza, eruttazione. Sintomi che disturbano il sonno di chi ne soffre.
Le cause che possono scatenare reflusso e dispepsia sono molteplici e dipendono soprattutto da uno stile di vita regolato dall’ansia, dallo stress e da un regime alimentare sbagliato.
Lo stile di vita regolare aiuta il sonno
Mantenere ritmi regolari negli orari dei pasti e del sonno può aiutare a dormire bene. La mancanza di regolarità può modificare l’orologio biologico delle funzioni dei nostri organi che controlla la produzione degli ormoni che regolano il ciclo del sonno-veglia.
La buona alimentazione, il buon cibo, un regime dietetico sano ed equilibrato, comportamenti alimentari corretti e uno stile di vita regolare, la combinazione degli alimenti e le quantità delle pietanze sono fondamentali sia per il benessere psico-fisico delle persone sia per la qualità del sonno.
I cibi che possano provocare acidità e cattiva digestione
Cene troppo abbondanti e caloriche e andare a dormire subito dopo cena senza lasciar passare almeno tre ore potrebbe causare acidità, reflusso nausea e pesantezza.
Eliminate perciò dalla vostra alimentazione cibi che possono rendere lenta e pesante la digestione e che possono causare acidità e bruciore. Sono tutti elementi che mal si accompagnano con la buona qualità del sonno.
Evitate perciò:
- cibi grassi
- bevande gassate
- troppo vino
- cibi troppo conditi
- cibi che possono scatenare intolleranze alimentari
- glutammato contenuto nei dadi da brodo, nelle patatine e negli snack salati.
- alimenti acidi come agrumi, kiwi, pomodori;
- cibi fritti;
- alimenti di lenta digestione, come ad esempio peperone, cetrioli, cipolla, aglio.
Evitate alimenti e bibite eccitanti che provocano un abbassamento della serotonina, ormone importante nel favorire il sonno, aumentando la produzione di adrenalina, ormone che contrasta il sonno, come:
- caffè
- cola
- fumo
- cioccolata
- alcune spezie che possono causare acidità e reflusso e interrompono il sonno anche perché sollecitano il bisogno di bere acqua.
- l’alcol, che è un eccitante molto forte per il cervello e compromette la qualità del sonno. Se ne avete bevuto troppo non andate a letto prima aver fatto passare circa tre ore e nel frattempo bevete molta acqua
Infatti, l’alcol aiuta ad addormentarsi, ma è invece deleterio per la fase più profonda del sonno, la fase REM, quella in cui si sogna e il sonno è più profondo.
Alimentazione consigliata in caso di cattiva digestione
È consigliabile preferire alimenti che favoriscono la digestione, per esempio carciofi e finocchi. Al carciofo sono riconosciute proprietà digestive ed epatoprotettive (cioè protettive del fegato), mentre il finocchio contribuisce a ridurre la sensazione di gonfiore. Inoltre, gli estratti di carciofo e finocchio contribuiscono a promuovere le funzioni digestive.
Per insaporire le pietanze, è consigliabile utilizzare erbe aromatiche quali rosmarino, salvia e alloro. Sì anche a carne magra e pesce magro cotti alla griglia, al forno, a vapore. Frutti come mele e banane hanno un’azione equilibrante.
Via libera a pasta, pane, avena, cereali integrali e riso. Inoltre, la polvere di riso contribuisce a tamponare l’iperacidità gastrica tipica di cattiva digestione e reflusso. Una valida fonte proteica vegetale è data dai legumi: se non si tollerano le fibre in essi contenute, è possibile passarli al passaverdure. Sì a yogurt al naturale.
Il cibo va masticato lentamente. È inoltre importante evitare i pasti troppo abbondanti, meglio organizzare la propria alimentazione distribuendo il cibo in cinque momenti: colazione, pranzo, cena e due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio.
