Futuri campioni crescono. Cosa dovrebbero mangiare i piccoli sportivi?
Lo sappiamo e lo sentiamo ripetere spesso: è importante che i bambini facciano attività fisica e sportiva regolare (secondo l’OMS addirittura tutti i giorni). Ma, per fare in modo che vivano lo sport pensando solo a divertirsi e sfruttando al massimo le loro capacità, è anche molto importante seguire con cura la loro alimentazione, in modo adeguato ed equilibrato. Ma come si possono mettere insieme queste esigenze? Prestando attenzione alla dieta e alla distribuzione dei pasti. Insegnando al bambino ad alimentarsi in modo corretto ed efficace anche sul campo di gioco.
I tanti vantaggi dello sport (con qualche piccolo accorgimento)
L’attività sportiva può dare veramente tanti benefici per la salute psico-fisica dei nostri figli, se scelta attentamente secondo le esigenze e i gusti del bambino, svolta con costanza e accompagnata da un’alimentazione adeguata. Tra i tanti risvolti positivi:
- Lo sport li aiuta a socializzare fin da piccoli, stringendo amicizie e aiutandoli ad andare d’accordo in vista di un obiettivo comune (dal divertimento alla vittoria). Aspetto che, va sottolineato, vale sia per gli sport di squadra che per quelli individuali;
- Dovrebbe aiutarli ad acquisire valori importanti e utili per la loro crescita futura, come la lealtà, l’amicizia, l’altruismo, l’onestà;
- Favorisce un maggiore benessere psico-fisico: l’attività fisica regolare aiuta la corretta crescita fisiologica, lo sviluppo delle abilità motorie e delle capacità intellettive, rafforza muscoli e ossa e, spesso, aumenta il buon umore. Può anche essere un’utile e positiva valvola di sfogo per le tensioni accumulate (scolastiche e non solo).
Bisogna però considerare però che fare sport non è una scusa per poter mangiare quello che si vuole. Non è insomma un motivo per curare meno l’alimentazione. “Tanto domani consumo tutto, quindi posso mangiare tutte le schifezze che voglio” è una frase che si sente spesso pronunciare, soprattutto da ragazzi più cresciuti. Purtroppo per loro il nostro organismo non funziona così, per cui un atteggiamento del genere può essere dannoso per il metabolismo e negativo per le performance. Bisogna aggiungere alla dieta le calorie che saranno davvero consumate, altrimenti le altre resteranno lì ad appesantire il bambino.
Ma, alla base di tutto, bisogna trasmettere una corretta educazione alimentare che fa parte, come lo sport, di una visione più globale e sana dello stile di vita.
L’alimentazione dei giovani campioni
Ecco ora alcuni semplici consigli per un’alimentazione corretta ed efficace, a seconda dell’allenamento o della gara. La dieta, infatti, dipende anche dal livello e dal tipo di prestazione, che sia sportiva oppure agonistica, in allenamento o in gara.
Il bambino deve quindi assumere le calorie che poi vengono consumate durante l’attività, e non di più. È giusto calcolare prima quale sarà l’aumento giornaliero (per i bambini, in genere, tra le 300 e le 600 calorie, per gli adolescenti un po’ di più) e distribuirlo lungo i pasti, senza concentrarlo in uno solo. Serve una dieta bilanciata che apporti tutti i macro e micro nutrienti necessari a sostenere lo sforzo. Ma quindi, come possiamo aiutare i nostri figli nello sport?
- I macronutrienti più importanti da assumere sono i carboidrati (e quindi gli zuccheri), poi i grassi e le proteine. Senza ovviamente trascurare il giusto apporto di micronutrienti, ovvero vitamine e sali minerali;
- Facciamogli fare 5 pasti nel corso della giornata, partendo da una colazione importante (è il pasto, in genere, più lontano dall’attività e può quindi essere digerito senza problemi). Dobbiamo distribuire bene le calorie anche tra spuntino mattutino e pranzo, a seconda che l’allenamento sia nel primo o nel tardo pomeriggio;
- Consideriamo i tempi di digestione, per non mandare i bambini appesantiti all’allenamento: un pasto normale impiega circa 2-3 ore per essere digerito. Il tempo minimo da aspettare è un’ora, se il pasto è stato abbastanza leggero;
- Il pasto prima dell’allenamento (che in genere è il pranzo) deve apportare soprattutto carboidrati e proteine, e meno grassi;
- Il pasto prima della gara (che si presume sia più intensa, anche psicologicamente) deve avvenire almeno 3 ore prima, perché sarà un po’ più abbondante e deve essere completamente digerito. In questo caso occorre mangiare soprattutto alimenti ricchi di proteine, zuccheri complessi e acqua;
- Il bambino, così come il ragazzo, deve mangiare lentamente e masticare bene, perché la digestione inizia già dalla bocca (la saliva inizia subito a digerire gli amidi dei carboidrati complessi). Inoltre, masticare lentamente contribuisce ad aumentare il senso di sazietà, evitando di mangiare eccessivamente. In caso di digestione lenta, all’occorrenza, possono essere utili vitamina B1 e vitamina B2: attraverso il corretto utilizzo di zuccheri, grassi e proteine, favoriscono i processi digestivi.
- Meglio ridurre merendine e snack, anche dopo l’allenamento, perché contengono tanti zuccheri e grassi complessi e difficili da digerire, e pochi nutrienti essenziali. Molto più utile e salutare mangiare della frutta o uno yogurt;
- Bambini e ragazzi devono idratarsi molto per compensare la sudorazione durante l’attività. Occorre bere molta acqua, prima, dopo ma anche durante l’allenamento. Durante il giorno può essere integrata grazie a frutta fresca e spremute.
Certamente può essere difficile convincere i bambini dell’importanza di una corretta alimentazione accanto all’attività fisica. Ma questa sarà un aiuto importante per la loro carriera sportiva, quale che sia, e soprattutto per il loro benessere. Bisogna cominciare fin da subito a insegnare le buone norme alimentari, in modo che per loro diventino una vera e propria abitudine.
