Cosa mangiare in gravidanza per prendere il giusto peso
Seguire una buona dieta alimentare in gravidanza è fondamentale. Mangiar bene è fondamentale non solo per la futura mamma ma anche per il bambino.
Una dieta regolare e bilanciata in gravidanza avrà lo scopo di fornire tutti i nutrienti necessari all’equilibrio dell’organismo, senza appesantirlo o favorire un aumento ponderale eccessivo rispetto al fisiologico aumento di peso per via della presenza del feto.
Quindi è un motivo in più per porre attenzione ai cibi giusti che danno energia e benessere, ma non fanno ingrassare più del necessario.
I motivi per cui una donna incinta dovrebbe mantenere un peso “adeguato” e non aumentare troppo sono diversi, non ultimo il fatto che gli ultimi tre mesi di gravidanza diventerebbero molto faticosi, dovendo muoversi con un peso eccessivo che andrebbe a ripercuotersi sulla circolazione, sulle gambe, sulla respirazione, quest’ultima già affaticata dal volume dell’utero che comprime gli organi dell’addome.
Inoltre, con un aumento eccessivo del peso si può andare incontro a veri problemi di salute come l’aumento della pressione, il diabete gestazionale e la glicemia.
Qual è il peso giusto in gravidanza?
In gravidanza il peso dovrebbe aumentare di 9 -12 chili, di cui circa 3 sono relativi al peso del bambino, mentre il resto è dovuto all’aumento del sangue in circolo, al liquido amniotico, all’aumento del seno e alla scorta di grassi per garantire il benessere del bambino. Tuttavia il peso da assumere in gravidanza rimane un dato molto soggettivo, varia da donna a donna e dal peso iniziale da cui si parte.
Primo trimestre di gravidanza: cosa mangiare per prendere il giusto peso
Difficile stabilire il tipo di regime alimentare nel primo periodo di gravidanza che è contrassegnato generalmente dalla nausea. Tra l’altro l’aumento di peso nel primo trimestre è leggero.
In ogni caso scegliete cibi leggeri, privi il più possibile di zuccheri raffinati, non grassi.
Per la colazione:
- latte scremato
- fette biscottate e marmellata
- yogurt magro
- biscotti secchi
Per pranzo e cena:
- carboidrati
- carne bianca
- pesce magro
- frutta
- verdura
Bevete abbondante acqua, almeno un litro e mezzo al giorno.
Evitate:
- dolci
- salumi
- piatti grassi
- fritti
- bibite
Riducete:
- il sale, perché favorisce il ristagno dei liquidi
- gli zuccheri, perché facilitano la comparsa del diabete gestazionale
Non mangiate più del necessario perché le calorie giornaliere che servono in più ad una gestante nel primo trimestre di gravidanza sono solo 200. Ricordiamo che, in caso di nausea gravidica, la vitamina B6 contribuisce ad attenuare questa sensazione.
Secondo trimestre di gravidanza
Il secondo trimestre segna solitamente la fine delle nausee e l’inizio dell’aumento di peso. L’alimentazione nel secondo trimestre si basa su quella del primo. Solo che, magari, finita la nausea, la voglia di cibo comincia a ritornare. Ed è qui che dovete fare più attenzione a non mangiare troppo, soprattutto perché durante il secondo trimestre la digestione potrebbe rallentare. Niente paura, è normale. Oltre a masticare lentamente e scegliere cibi leggeri, Vitamina B1 e Vitamina B2 possono aiutare a migliorare i processi digestivi tramite il coretto utilizzo di zuccheri, grassi e proteine.
Terzo trimestre di gravidanza
Nel terzo trimestre, la pancia che è diventata grande e il bambino pesante comprimono lo stomaco.
Dovete stare attente a non mangiare tanto perché il peso sullo stomaco è dietro l’angolo: mangiate poco e spesso, intervallando i tre pasti principali con degli spuntini.
Non coricatevi subito dopo i pasti, poiché la posizione sdraiata favorisce la risalita e il ristagno dei succhi gastrici nell’esofago, causando reflusso. In questo caso, l’azione di citrati e vitamine può aiutare: i citrati tamponano l’iperacidità gastrica, mentre le Vitamine B1 e B2 promuovono i processi digestivi tramite il corretto utilizzo di zuccheri, grassi e proteine.
Nel contempo, il fabbisogno calorico è aumentato, ed è importante soddisfarlo con carboidrati e fibre. Inoltre, è consigliabile praticare attività fisica scegliendo quella più adatta a voi e al vostro bambino. Assicuratevi un buon sonno notturno, poiché rispettare il ciclo sonno-veglia aiuta a non ingrassare.
Non siate ossessionate dal peso
Non va bene prendere più peso del dovuto, ma anche mangiare poco non va bene. La pressione psicologica alla magrezza e l’ossessione di tornare in forma nel giro di poco tempo portano molte future mamme a seguire comportamenti alimentari rischiosi per la vostra salute e quella del vostro bambino.
Come gestire disturbi gastrici durante la gravidanza?
La gravidanza è un momento delicato e particolare. Non è rara l’insorgenza di disturbi allo stomaco, dovuti principalmente ai sensibili cambiamenti ormonali tipici della gestazione.
In particolare, il progesterone è l’ormone responsabile del mantenimento dell’utero nelle condizioni necessarie allo sviluppo dell’embrione. Questo ormone agisce sul rilassamento della muscolatura liscia presente a livello gastrico. Ciò può determinare un rallentamento della motilità gastrica e dei processi digestivi, con un possibile aumento della salivazione e la comparsa di nausea e vomito (primo trimestre), difficoltà digestive (secondo trimestre) e bruciore di stomaco (terzo trimestre).
Alcune abitudini comportamentali in caso di disturbi gastrici in gravidanza
- Cottura e condimento degli alimenti: Non tutti i metodi di cottura sono adeguati in caso di reflusso. La frittura, ad esempio, è da evitare o da concedersi raramente. Anche le cotture a temperature molto elevate o i cibi cotti alla brace possono incentivare il disturbo del reflusso. Allo stesso modo, intingoli, salse piccanti e cibi eccessivamente conditi dovrebbero essere evitati o limitati.
- Frequenza e dimensione dei pasti: per favorire la digestione e cercare di ridurre il bruciore e reflusso in gravidanza è importante ridurre l’abbondanza dei pasti e aumentarne la frequenza. In pratica, è utile fare piccoli pasti più volte durante la giornata.
- Sì a cibi secchi per “tamponare” un attacco di nausea improvviso. Se temiamo che la nausea ci colga la mattina subito sveglie, è bene avere sempre a disposizione cibi secchi, come ad esempio biscotti, cracker, fette biscottate: mangiamo un paio di biscotti o di cracker anche prima di alzarci: contribuiranno ad assorbire i succhi gastrici in eccesso e a ridurre il rischio di nausea e vomito mattutini.
ABITUDINI QUOTIDIANE
- Riposo e posizioni ideali: è bene fare attenzione alla posizione in cui si dorme. Non dormiamo supine, ma cerchiamo di coricarci di lato o con la testa sollevata da un secondo cuscino, in modo da avere una posizione leggermente più eretta, per contrastare il ristagno di materiale acido e la sua risalita lungo l’esofago. Ricordiamo di non coricarci subito dopo mangiato: aspettiamo almeno 3 ore affinché la gravità favorisca lo svuotamento dello stomaco.
- Abbigliamento comodo: indossiamo abiti confortevoli, evitando indumenti che comprimano pancia e stomaco, peggiorando la situazione a livello della mucosa.
- Fare un po’ di moderata e regolare attività motoria. Se possibile e se l’andamento della gravidanza lo consente, una semplice passeggiata di 20- minuti nei pressi di casa può contribuire ad agevolare i processi digestivi.
