Cosa evitare (e cosa mangiare) durante la gravidanza
Sembra una questione banale e scontata ma, soprattutto in un periodo cruciale come la gravidanza, assume estrema importanza. Cosa si mangia in dolce attesa? E cosa non si dovrebbe mangiare?
L’alimentazione in gravidanza
Le future mamme devono curare la propria alimentazione con estrema cura. Va detto che un’alimentazione equilibrata dovrebbe essere adottata durante tutta la propria vita; ma, come si sa, ogni tanto qualche sgarro è concesso. In gravidanza però queste concessioni vanno fortemente limitate, se non eliminate del tutto. Questi sono 9 mesi intensi e indimenticabili: un periodo unico ma, alla fine, piuttosto breve nella vita di una donna, che val bene qualche piccolo sacrificio. Poche semplici attenzioni in cucina possono semplificare la dolce attesa e tenere il nascituro al sicuro.
A meno di preferenze spassionate per alcuni cibi sconsigliati in gravidanza, non stiamo parlando di grossi sacrifici. Basta seguire una dieta corretta, equilibrata e attenta, ricca di tutti i principi nutritivi fondamentali per la salute di mamma e piccolo. Le fatiche della gravidanza richiedono una quantità maggiore di calorie (ovvero un aumentato apporto energetico). Il che non significa però mangiare per due! Basti pensare che durante l’ultimo trimestre, il più dispendioso dal punto di vista delle energie, una donna dovrebbe assumere circa 450 calorie al giorno in più. Non è certo il doppio del normale: una donna di 35 anni, che pesa 61 chili, e svolge un lavoro sedentario assume circa 2000 calorie al giorno; se incinta, non deve certo assumerne 4000!
I cibi ideali e quelli da evitare
Come detto, seguire una dieta attenta ed equilibrata non significa mettersi a stecchetto e dover rinunciare ai propri cibi preferiti. Anzi, cerchiamo di curare quello che mangiamo, in modo da abituare bene il piccolo fin da subito! Alcuni cibi vanno però preferiti, perché permettono alla futura mamma di assumere le calorie necessarie, mentre altri devono essere evitati, perché possono avere effetti negativi. Ma di quali cibi parliamo? Ecco alcune semplici indicazioni:
- Carne: si può mangiare tranquillamente, ma con alcune precisazioni. Deve essere sempre ben cotta, e comunque va consumata con moderazione. Meglio alternare carni bianche e rosse, ed evitare troppi insaccati o salumi, così come eccessive porzioni di fegato. Per chi preferisce un’alimentazione vegetariana, sostituire la carne con adeguate dosi di legumi, soprattutto quelli particolarmente ricchi di ferro;
- Legumi: fonte di proteine e acido folico, in particolar modo lenticchie e fagioli;
- Pesce: soprattutto i pesci ricchi di acidi grassi essenziali e omega-3 (orata, nasello, salmone, sogliola). Anche il pesce deve essere sempre ben cotto;
- Uova: ottima fonte di proteine, si possono mangiare anche 2 volte a settimana (ma sempre cotte);
- Olio e frutta secca: ricchi di acidi grassi essenziali possono tranquillamente essere assunti in gravidanza, ma in quantità moderate;
- Ortaggi e frutta di stagione, avendo cura di lavarli sempre bene;
- Latte pastorizzato e formaggi poco stagionati;
- Pasta e riso; per integrare zuccheri complessi e carboidrati, si possono mangiare anche tutti i giorni;
- Dolci secchi, alla frutta o allo yogurt, ma anche melassa;
- Alcuni alimenti come fichi, carciofi, porri, erba cipollina, basilico e semi di zucca.
La lista (nera) della spesa
Non c’è quindi motivo di fare particolari sacrifici. Basta un po’ d’attenzione a ciò che si tiene in casa e a ciò che si mangia, moderare le porzioni ed evitare alcuni cibi che possono risultare dannosi.
- Sospendere il sushi: carne e pesce crudi vanno evitati, perché rischiano di portare listeriosi, toxoplasmosi, salmonella ed Escherichia coli;
- Uova crude o dolci che le contengono, anche se poco cotte;
- Pesce a rischio mercurio: generalmente pesci di grossa taglia, come pesce spada, sgombro e tonno (si può mangiare con moderazione in scatolette);
- Formaggi forti, molto stagionati o a crosta bianca, ma anche latte crudo: comportano rischio di listeriosi;
- Alcol: da evitare assolutamente per tutta la durata della gravidanza;
- Caffeina: va bene in dosi limitate, per esempio 2 tazzine di caffè oppure 3 tazze di tè al giorno. Meglio evitare di insaporirli con dolcificanti artificiali;
- Arachidi: la frutta secca va bene, ma in quantità eccessive può essere dannosa, soprattutto le arachidi.
L’attenzione non finisce in cucina
Le buone abitudini alimentari in gravidanza però non si esauriscono sulla lista della spesa, o all’interno della dispensa. Ci sono diversi buone pratiche che la futura mamma dovrebbe seguire per aiutare sé stessa, e il piccolo, a trascorrere 9 mesi sereni. Tra le altre cose, sarebbe importante:
- Mangiare poco ma spesso, per rendere più facile la digestione. Tre pasti principali e due spuntini giornalieri sarebbero l’ideale;
- Evitare cibi troppo grassi, acidi o piccanti;
- Meglio non andare a dormire subito dopo mangiato ma aspettare di aver digerito. Quindi, nel caso, cenare un po’ prima;
- Masticare bene e lentamente, per rendere più facile la digestione. All’occorrenza, per favorire la digestione, possono essere utili le vitamine B1 e B2: promuovono i processi digestivi tramite il corretto utilizzo di zuccheri, grassi e proteine.
- Bere molto (acqua, tè, tisane) per reintegrare liquidi e sali minerali;
- Dormire in una posizione leggermente più eretta. Un cuscino in più può bastare a limitare i classici problemi di stomaco della mattina.
Bastano poche semplici attenzioni per limitare gli inevitabili, quanto passeggeri, disagi legati alla gravidanza, soprattutto per quanto riguarda la digestione. Aggiungete a tutto questo la vostra personale dose di amore e passione, coccolatevi e pensate con serenità al traguardo finale. Nel frattempo godetevi il viaggio, ne varrà la pena!
